高血圧と食事☆病と仲良く付き合う法！高血圧と食事について

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高血圧と食事・味気ない食卓にしないために！

■血圧の管理は命の管理、高血圧はコントロールで安定します。

2-②ページ　高血圧と食事に付いて記述しています。

生活習慣の修正と食事の基本
1	食塩制限はなぜ必要、塩がどう血圧に影響するの？
2	肥満が関係しているの？適正体重の維持とは？
3	お酒の制限はどこまで、因果関係は有るの？
4	コレステロールって！それがなぜいけないの？
5	血圧降下に食事はどんなものが良いんだろうか？
6	運動は良いと聞くけれど、どんな運動が有るの？
※	記述内容が前後する場合はごめんなさい。

■高血圧対策に重要な生活習慣の修正と食事の基本

前ページでは高血圧に起因することや関連ごとを述べました。ここでは高血圧と今後仲良く付き合って行くにはどうするか？高血圧と食事をコントロールし、生活習慣の修正で血圧を安定した状態に持ってゆくにはどうするかを考えて行きたいと思います。

症状に痛みも苦しみも無いので、ついサボってしまうのが高血圧の予防対策です。どちらかと言うと本人よりカミさんの導きの方が強い、それが対策に繋がっています。つい味気の無い食事にうんざりして、カミさんの眼を逃れ醤油や食塩を使ってしまいます。

①食塩制限はなぜ必要、塩がどう血圧に影響するの？近頃は幅広い料理法が浸透していますが、日本の食生活に塩がベースの食品は多い、それも朝一番から摂取している。塩分は血圧に影響することも一般には知れている。生理上、体に必要なナトリウムを食塩に換算すると、健康人で一日の塩分摂取量が10～13g(大さじ2/3ほど）と言われている。だが日常に意識的に使われている調味料以外に、食品加工物に添加されている塩分がある。これが意外に気が付かず食べられ摂取されています。うどんなど麺類、味噌、醤油、海産物、漬け物、ハム・ソーセージ、のり佃煮、魚肉練り物、インスタント食品など思い浮べれば際限がない程の塩分添加品です。献立に由っては一日の塩分摂取量は既に賄っているとも言えます。厳密に言えば高血圧の人には、この上に調理や調味料での食塩の摂取は必要がないと言う事です。しかし現状の食生活で味付けに塩気無しではとても過ごせません。既に高血圧ぎみな方は一日7g～8ｇが許容、食材に含まれている食塩をマイナスして、一日の塩分使用量は`6g`が限度とも言えます。比較的に味が濃厚な外食などを頂くことがあれば、更に多くの塩分や脂肪などを摂取されてゆきます。血圧の堤防はとても低く決壊（高血圧）の危険は足元まで来ています。ではなぜ塩分（塩化ナトリウムNaCl）が血圧に関係するのでしょうか？塩素ClとナトリウムCaは人の体に必要な栄養素です。とくにナトリウムは血圧に深い関係があります。体がナトリウムを薄めようとして大量の水分を溜め込む作用があり、血液量を増やすことによって、血圧を上げる働きをするのです。ナトリウムと細胞の関係、水を取り込んでゆく経過はここでは省きます。要は血液中にナトリウムが有る分だけ水が溜まってきますので、ナトリウムの摂取量が多ければ多いほど水は溜まってゆき、ナトリウムが尿の中に排泄されるまでの間、血液量が増加、結果として血圧が上昇してゆく現象になっているのです。勿論、血管が若く弾力性があれば、血液が増えても血管が広がって抵抗は少なく血圧の上昇に繋がりません。しかし高齢者に多い血管の老化や動脈硬化などで弾力性が無くなれば、おのずと血管の抵抗が強くなり、血圧上昇が現れるのです。高血圧傾向の方には食塩（ナトリウム）の取り過ぎは、更なる血液量の増加を助長させ血管に負担を与えることになるのです。これは後に述べるコレステロールによる血管内側の詰りなど、血管の細さも抵抗が大きくなり高血圧の原因となって行きます。　　　　(TOPへ）
	減塩1ｇで＝1ｍｍHｇの血圧降下が可能！！
	血管・細胞・組織ナトリウム⇔水

②肥満が血圧に関係しているの？適正体重を維持することって？

戦後、特に1960年頃を境にした食生活の欧米化傾向は、従来の米飯を主体とした炭水化物中心の日本食に比較して、動物性蛋白質や脂肪などの摂取がより多くなっています。バラエティーに富み量も多い食卓、そして最近では飽食の時代とも言われ栄養過多の様相が顕著です。自動車や電化製品、省力機械の発達、欧米風の生活などで、より豊で楽な社会になっています。

労働の質や作業効率も向上、休日や娯楽の多様化で大昔より歩かない動かない時間が増えており、日常的に肥満を助長していると言っても過言ではない。既に子供や若者にも肥満の傾向が見られてきている。糖尿病、痛風、高血圧など中高年から現れていた病が、それら若者世代にも浸透してきています。運動不足と高エネルギー食の取り過ぎの結果です。

巷では外見でもすぐ判断の出来るメタボリック・内臓脂肪症候群疑惑の中高年が多い。栄養過多や肥満が影響しているのも現実です。それに動脈硬化、高脂血症、糖尿病、腎臓障害、心臓病により近い予備軍とも言われるグループが結構多くなっています。このような人が高血圧に拍車を駆ければ、場合によっては合併症の危険地帯に踏み込んでいる状態とも考えられます。

ではなぜ肥満が体重増加が高血圧の原因の一つになっているのでしょう。体重が増加すればおのずと酸素の消費量も多くなり、血液を全身に送るポンプ（心臓）の負担は大きくなります。血液を体の末端まで送り出すためには強い圧力が必要です。そのため必然的に血圧の上昇となって表れます。身の丈にあった体重で心臓への負担を減らさなければなりません。

そこで重要になってくるのが自分に合った標準体重への見極め、適度な運動の励行と食事療法です。それも無理なく減量作戦を進める手立てです。苦しい挑戦は挫折の始まりです。標準体重を知ること、それを目標にするにはどうするかです。ちなみに1Kgの減量は1.6mmHgの血圧低減に繋がることを覚えて置いて下さい。それも励みの目標になります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(TOPへ）

体脂肪率も注意しよう！
内臓の脂肪が問題！

③お酒の制限はどこまで？因果関係は有るの？

酒もタバコも態々覚えなくても良いものを、格好と好奇心と誘惑で覚えてしまい永年の付き合いで習慣となっています。禁酒、禁煙は誰しも挑戦しては挫折の憂き目、思い当たる方も多いでしょう。厳罰化されても飲酒運転が無くならないご時勢、昔から節目ごとの祝祭で酒が付いて回っていた。仕事に遊びに癒しにと飲酒の機会は日常茶飯でした。

酒が血圧に影響があることなど判らず止められないで、永年嗜んできた人が圧倒的に多いと思います。しかし高血圧ぎみの人には、やはり飲酒を控えた方が得策です。酒（アルコール）は一時的に血管が広がり血行を促す作用が働きますが、永年の飲酒の習慣は血圧を上昇させているのです。アルコールにはナトリウムやカルウムの排泄を低下させる作用があるからです。

例えばビールは利尿作用があり、トイレの回数を考えれば一見体の水分が出ているように感じます。しかし実際は逆で、ナトリウムの排泄低下で体内に水が溜まった状態になっているのです。血液量が増え食塩摂取時のナトリウムの関係と同じ状態になるのです。慢性的に飲酒をしている人に高血圧の発生が多いことも実証されています。高血圧からの脳卒中移行者は飲めない人の2倍だそうです。

ビールは尿酸の原因だからダメ、しかし酒は良い、焼酎は糖分がないからと理屈を付けては飲む人も居ます。しかし屁理屈で我侭は必ず因果は巡る矢車の♪♪です。さて右の酒の限度表をご覧下さい。高血圧の方の限度は厳しいものです。酒好きな人には辛い量、飲み始めて果たしてその量で我慢できるのか？ついつい度を過ごすのが人の常、いっそ禁酒を宣言する方が潔いと思います。(TOPへ）

④コレステロールって、血圧にどんな影響があるの？

動物性脂質の一種で代表的なもの。細胞膜、ホルモンなどの材料となるために、肝臓から体の各部へ、各部から肝臓へと行ったり来たりしています。コレステロールが悪いと言われるのは、体の隅々へ運ばれたコレステロールが、血管壁内に取り込まれたり沈着したりして血管の内腔（血液の通り道）を狭め、血管の壁を硬化させたり、血液の流れを悪くしたり、止めてしまったりするからです。

このコレステロール含有量の多い食品や動物性脂肪を長期間に亘り取っていたり、健康管理や食事対策を疎かにしていれば、やがて高血圧となります。更に石灰の沈着などで血管壁が硬くなり、弾力性も失われてもろく壊れやすくなる状態になってきます。これが動脈硬化の発症です。動脈は全身に血液を送り、酸素や栄養素を供給する役割を果たしています。

動脈硬化によって血液が十分流れないと、いろいろな問題を引き起こします。即ち色んな症状が重なり脳卒中の発生や狭心症、心筋梗塞などの虚血性心疾患の発作におそわれ、命の危険にさらされることになってくるのです。動脈硬化は、ほかにも死亡率の高いさまざまな病気の原因になっています。コレステロールは体にとっても大切なもので、極端に抑えることは逆効果にもなります。

例えば体によい働きをする善玉（HDL)コレステロールは体の隅々の各組織で余ったコレステロールを血管壁から抜き取って肝臓に戻す役割をしており、動脈硬化とは逆の働きをすることになります。悪玉（LDL）コレステロールは肝臓で作られたコレステロールをカラダの各組織に運ぶ役割で重要なんですが、血液中にコレステロールが増えすぎると動脈硬化の原因となります。

3～4ヵ月毎に血液検査を実施して善玉・悪玉コレステロール、総コレステロール、中性脂肪、尿酸値など体の状態を知ることも大切です。動脈硬化や心臓病等の循環器障害の診断に欠かせない検査でもあります。年に一度の人間ドッグ、オプションでは頚動脈超音波検査（全身の動脈硬化の進行状態のチェック）で必ず調べて見ましょう。そしてデターを食事対策、運動対策に活かすことです。　　　　　　　　　

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⑤血圧降下に食事はどんなものが良いんだろうか？

三大栄養素は糖質・脂肪・たんぱく質です。ビタミン、ミネラル、食物繊維も体内で重要な働きを持っており、人間が生命を維持してゆくためには不可欠な栄養素です。バランスの良い多くの食品から摂取するようにして行くことが大切です。まずここでは肉や卵類、バターなどの動物性食品、飽和脂肪酸とコレステロール含有量の多い食品を調べます。

お肉や卵などコレステロールが多いとされる動物性食品を食べる際には、食べる量を少なめにすることです。体内の中性脂肪が多くなると、悪玉LDLコレステロールが増える原因になります。お肉等の飽和脂肪酸は血中コレステロールの増加を招きますが、魚や植物油（オリーブ油など）の不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを増したり血液をサラサラにします。

ただ、たくさん摂取すればカロリーオーバー、中性脂肪を増やす原因になります。血液検査でコレステロールや中性脂肪が高く高脂血症ぎみの方は、日頃から野菜・果物など植物性食品を多めにとるように心掛けるのも良いです。これらに含まれる食物繊維「豆類、野菜、海藻、きのこなど」に多く含まれる水溶性繊維にはコレステロールを低下させる作用があるのです。

塩分を少なくした豆類・海藻・魚介類が中心の和食が良いと思われます。動脈硬化の予防にも期待できる植物性食品は積極的に取りたい栄養素です。糖質はエネルギー源として使われますが過剰摂取は中性脂肪の増加や肥満・糖尿病を引き起こします。脂肪そのものは血圧には関係が無いが、過剰摂取による肥満や動物性脂肪の取り過ぎが動脈硬化を早めます。

たんぱく質は血管の弾力性を保ち、体の筋肉や細胞を構成する重要な栄養素ですが、過剰摂取はコレステロール上昇に繋がります。血圧と食事は密接な関係です。それぞれの栄養が微妙に拮抗作用し、取り込みと排泄のコントロールに役割を果たしています。しかし取り過ぎた場合は逆作用してしまいます。栄養のバランスは言うが易いが行いはとても微妙で難しです。

●血圧に良い作用をする栄養素と料理法

味気ない食事にならない工夫は「こしょう・マスタード・わさび・さんしょ・にんにくオイル・ごま風味」などの香辛料や「春菊・刻みネギ・三つ葉」など香辛野菜を使って風味を変える。「レモン・酢・スリごま（ゴマは血管障害の予防に良い）」干し椎茸・煮干・鰹節でコクのあるダシを作る。調味料は限度内で料理の中の一品のみを好みの味にするのも方法です。

「卵は一日一個、魚は一日一品」と決めるのも大事です。検診などで体の状態を知り色々な食事で試みることです。万病の元、血圧を下げる美味しい食事の取り方を楽しく進んで勉強する。家族で取り組むことはとても有意義なことです。　　　　　　　　　　　　　　（TOPへ）

ナトリウムを対外に排泄する食べ物・カリウム（ミネラル類）・カリウムを多く含む果物と野菜
アボガド・バナナ・温室メロン・キウイフルーツ・りんご	春菊・いも・海藻・茎わかめ・ほうれん草・里芋・おかひじき
血圧を安定させるカルシウム（一日・600mg～1000mg)骨を作る
わかさぎ・うるめ干し・田作り・煮干・桜海老（牛乳・乳製品・豆類は吸収が良く毎日取り入れよう）
ミネラルが多いがナトリウム排泄を促進する。		マグネシウムは血圧を下げる作用がある。
チーズ・梅黒酢・ヨーグルト（毎朝取っています）		海藻類は抜群・あわび・干しえび・まこんぶ・干しひじき・いか・ごま
魚介類に多く含まれるタウリンも降圧効果がある。魚介類の脂肪は特に良い！高血圧に欠かせない
ほたて・あさり・たこ・舌びらめ・たら・いか・ひらめ・まさば・あんこう・まあじ・車えび・赤かれい・めばる・いわし
食物繊維はナトリウムを吸収しコレステロールを排泄する。食物繊維は腸内を掃除して便秘をなくす。
ゆであずき・おから・ごぼう・切干し大根・ゆでいんげん・干しひじき・大豆・枝豆・こんにゃく・果物

⑥運動は良いと聞くけれど、どんな運動が有るの？他には

適度な運動は体内で血圧を上げる物質を減らし、逆に血圧を下げる物質を増やします。食生活とは別ですが、脂肪はエネルギー源となるので、継続的に運動をすれば減らすことができます。また適度な運動は、善玉コレステロールを増やす効果もあります。歩数の多い人ほどHDLコレステロールが多い傾向があるとも言われます。

①心肺機能向上：穏やかな運動でも心臓や肺が活発になりエネルギー代謝が盛んになる。
②エネルギー消費を調整しながら酸素を活性化させる。運動は高脂血症や糖尿病にも効果がある。
③ウオーキングなど有酸素運動は肥満防止、中性脂肪の減少に大きな効果がある。ウォーキング
④走ったり、ダンベル・ウエイトトレーニング・懸垂・腕立て伏せなど激しい運動は逆効果、危険である。
⑤合併症が有る場合は薬の種類、運動の良否は必ず医師に相談して指示を仰ぐこと。
⑥運動中の水の補給と適当な休憩は必ず行う。無理な運動は特に慎まなければならない。

●他の注意

①喫煙は「百害あって一利なし」血管を収縮させ、動脈硬化を促進させるので今すぐ禁煙をすること。
②過労、睡眠不足、ストレスは血圧に影響する。気分転換と十分な睡眠と休養を取ること。
③夜更しなど不規則な生活は是正する。暴飲暴食、偏食を慎み生活にリズムを持つこと。

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